Kalorienarm, gesund und lecker: Thunfisch aus der Dose
Früher galt Thunfisch aus der Dose oft nur als schnelle Notlösung, doch heute ist er aus vielen gesunden Küchen nicht mehr wegzudenken. Forschende der DO-HEALTH-Studie der Universität Zürich konnten zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren, wie sie im Thunfisch enthalten sind, sich positiv auf den biologischen Alterungsprozess auswirken können. Wer also das nächste Mal eine Dose öffnet, gönnt sich nicht nur eine praktische Mahlzeit, sondern auch einen kleinen Gesundheitsboost.
Thunfisch ist reich an Eiweiss, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Diese Nährstoffe unterstützen den Muskelaufbau, das Nervensystem und die Herzgesundheit. Thunfisch ist die perfekte Wahl für eine gesunde, leichte und bekömmliche Ernährung. Weitere natürliche Proteinquellen für eine ausgewogene Ernährung findest du in unserem Blog.
Häufige Fragen zu Thunfisch aus der Dose
Wie gesund ist Thunfisch aus der Dose?
Thunfisch aus der Dose ist gesund und nährstoffreich. Er enthält hochwertiges Eiweiss, Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA), Vitamin B12 und wichtige Mineralstoffe. Auch andere proteinreiche Lebensmittel wie selbstgemachte Proteinshakes können eine gesunde Ernährung ergänzen. Die Schweizer Ernährungsempfehlungen (BLV/SGE) empfehlen ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche, um von diesen Nährstoffen zu profitieren.
Wie oft sollte man Thunfisch essen?
Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche sind ideal. Thunfisch kann Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, sollte aber mit anderen Fischsorten abgewechselt werden. Schwangere sollten den Konsum auf eine Portion pro Woche beschränken.
Was ist gesünder: Thunfisch in Öl oder in Wasser?
Thunfisch in Wasser oder Gemüsebrühe ist kalorienärmer (ca. 100-120 kcal/100g) als in Öl (ca. 190 kcal/100g). Beide Varianten enthalten jedoch die gleichen wertvollen Proteine und Omega-3-Fettsäuren. Die Wahl hängt vom persönlichen Geschmack und den Ernährungszielen ab.
Ist Thunfisch aus der Dose nachhaltig?
Ja, wenn du auf das MSC-Siegel (Marine Stewardship Council) achtest. Dieses Zertifikat garantiert, dass der Thunfisch aus nachhaltiger Fischerei stammt. Gemäss dem MSC-Thunfischbericht 2025 sind 74% des in Schweizer Supermärkten verkauften Dosenthunfischs MSC-zertifiziert.
Wie lange hält sich geöffneter Dosenthunfisch im Kühlschrank?
Geöffneter Thunfisch sollte in eine luftdichte Vorratsbox umgefüllt und im Kühlschrank maximal 1-2 Tage aufbewahrt werden. Fisch verdirbt schnell – wer auf Nummer sicher gehen will, verwertet die Reste am selben Tag. Mehr Tipps zur Lagerung gekochter Lebensmittel findest du in unserem Beitrag über die Lagerdauer gekochter Lebensmittel.
Kann man Thunfisch in der Schwangerschaft essen?
Ja, aber in Massen. Schwangere sollten maximal eine Portion Thunfisch pro Woche essen, da grössere Thunfischarten Quecksilber enthalten können. Ernährungsexperten empfehlen, auf kleinere Fischarten wie Sardinen oder Makrelen auszuweichen, die weniger belastet sind.
Leichte und kalorienarme Rezepte mit Thunfisch
Kombiniert mit frischem, vitaminreichem Gemüse ist Thunfisch eine gesunde und schmackhafte Wahl für alle, die Wert auf eine vollwertige Ernährung legen.
Gefüllte Salatblätter mit extra Vitaminkick
Eine wunderbare Snackidee für heisse Sommertage sind die gefüllten Salatblätter mit einem leichten Joghurt-Dip. Ob als Snack, kleine Vorspeise oder kalorienarmes Hauptgericht – die gefüllten Salatblätter sind vielseitig einsetzbar und bieten für jeden Geschmack die passende Füllung. Unseren Vorschlag für die Füllung und das Rezept für den Joghurt-Dip findest du hier.
Fettarme vietnamesische Thunfisch-Sommerrollen
Asiatischen Genuss auf leichte Art. Die vietnamesischen Sommerrollen mit Thunfisch und knackig-frischem Gemüse eignen sich perfekt für einen Sommerabend mit guten Freunden. Das Rezept für dieses gesunde und kalorienarme Gericht findest du hier.
Sättigende und leichte Hauptspeise für heisse Tage
Raffiniert, mit herrlich saftigen Tomaten und aromatisch würzigen Zwiebeln, ein leichtes und bekömmliches Mittag- oder Abendessen. Unkompliziert, reich an Proteinen und köstlich – so kommt Urlaubsstimmung auf den Tisch. Das Rezept für den Thunfisch-Tomaten-Salat findest du hier.
Nährstoffe und Gesundheit
Thunfisch aus der Dose ist nicht nur praktisch, sondern liefert auch wichtige Nährstoffe, darunter die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die Herz und Gehirn unterstützen. Laut den Schweizer Ernährungsempfehlungen (BLV/SGE) sind ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche gesundheitsförderlich, wobei fettreiche Fische wie Thunfisch besonders wertvoll sein können. Besonders für werdende Mütter ist eine ausgewogene Ernährung wichtig – Thunfisch in Massen ist dabei erlaubt.
Gleichzeitig empfehlen die Schweizer Richtlinien, auf nachhaltige Fischerei zu achten. Bei Thunfisch bedeutet das, Produkte mit MSC- oder ASC-Zertifikat zu wählen. Dieser Trend berücksichtigt sowohl Gesundheit als auch Umwelt.
Nützliche Links (Schweizer Quellen):
Kalorien und Nährwerte
100 Gramm Thunfisch enthalten zwischen 100 und 190 Kalorien. Entscheidend für die Kalorienzahl ist, ob der Fisch in Öl, Salzwasser oder Gemüsebouillon eingelegt wurde.
Eine Dose Thunfisch rosé in Gemüsebrühe mit einem Nettogewicht von 370 Gramm ergibt abgetropft 295 Gramm Fisch. Die Nährwerte (abgetropft) verteilen sich wie folgt
| Energie in kJ | ca. 1’581 |
| Energie in kcal | ca. 375 |
| Fett | ca. 9 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | ca. 3 g |
| Kohlenhydrate | ca. 0 g |
| davon Zucker | ca. 0 g |
| Nahrungsfasern (Ballaststoffe) | ca. 0 g |
| Eiweiss | ca. 74 g |
| Salz | ca. 3,5 g |
Rezepte für leckere und unkomplizierte Hauptgerichte
Auch in der warmen Küche macht Thunfisch aus der Dose eine gute Figur. Sei es als «chüstiger» Thunfisch-Strudel, lauwarmer Pastasalat mit Thunfisch und Kapern oder knusprige Thunfisch-Tätschli.
Strudel einmal anders
Gefüllt mit saftigem Thunfisch und sonnengereiften Tomaten ist dieser Thunfischstrudel etwas ganz Besonderes und schmeckt garantiert jedem. Aus klassischem Blätterteig und besten Zutaten hergestellt, eignet er sich als Vorspeise, Hauptgericht oder Party-Snack. Wie er zubereitet wird, erfährst du hier.
Vollwertiger und schmackhafter Pastasalat
Kapern, weisse Bohnen, Thunfisch und Oregano ergänzen die lauwarme Pasta perfekt. Der herrlich aromatische Salat eignet sich hervorragend als Salatbeilage für Grillabende und kann problemlos im Voraus zubereitet werden. Ein vollwertiger und gesunder Salat, der sich auch als Hauptmahlzeit eignet. Das Rezept findest du hier.
Köstliche Alternative zu Hackfleisch-Tätschli
Thunfisch eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Tätschli. Kombiniert mit einem vitaminreichen Salat ist es eine schmackhafte Mahlzeit für heisse Tage. Je nach Zubereitung schmecken Thunfisch-Tätschli mild bis pikant herzhaft. Ein Familienklassiker par excellence. Wie Thunfisch-Tätschli zubereitet werden, kannst du hier nachlesen.
Thunfischkonsum in der Schweiz
Gemäss dem MSC-Thunfischbericht 2020 stammt ein Viertel des weltweiten Thunfischfangs aus nachhaltigen MSC-zertifizierten Fischereien. Die führenden Thunfischexportländer sind Thailand, Ecuador, die Philippinen, China und Spanien.
Die Schweiz importierte 2019 netto 8'927 Tonnen Thunfisch. Davon gingen 75% in den Schweizer Detailhandel. Der Pro-Kopf-Konsum von Thunfisch lag 2019 in der Schweiz bei 1,04 Kilogramm. Wer Wert auf nachhaltige Ernährung legt, findet in unserem Beitrag Nachhaltig essen beginnt mit dem Einkauf weitere Tipps.
94% des im Schweizer Detailhandel verkauften Thunfischs geht in Form von Thunfischdosen über die Ladentheke. Insgesamt wurden 2019 6'726'153 Kilogramm Thunfisch verkauft. Davon waren 74% MSC-zertifizierter Thunfisch in Dosen. Die Schweizer Haushalte gaben 2019 CHF 94'350'497 für Thunfischprodukte aus.
Rezepte für den nächsten Apéro
Was gibt es Schöneres, als mit lieben Menschen einen feinen Apéro zu geniessen? Damit sich der Zeitaufwand in Grenzen hält, haben wir für dich drei Rezepte kreiert, die du vorbereiten kannst. So bleibt mehr Zeit für deine Gäste, die sich über die leckeren und gesunden Häppchen freuen.
Thunfischaufstrich geht immer
Ob grob zerzupft als Brotaufstrich oder fein püriert als Mousse, Thunfisch gehört zu jedem Apéro. Thunfischaufstrich ist geschmacklich kaum zu übertreffen und dabei einfach in der Zubereitung. Serviert mit einem Stück Knäckebrot oder Vollkornbrot ist er ein wahrer Genuss. Das Rezept für unseren leichten und kalorienarmen Thunfischaufstrich findest du hier.
Originell und köstlich – Thunfisch-Eier
Als Apéro-Häppchen sind gefüllte Eier auf fast jedem gut sortierten Buffet zu finden. Unsere pikante Variante mit Thunfisch überzeugt sowohl in der Herstellung als auch in der Kalorienbilanz. Bereite die gefüllten Eier schon am Vortag zu und stelle sie kalt. So musst du nicht stundenlang in der Küche stehen und kannst dich stattdessen mit deinen Gästen unterhalten. Das Rezept findest du hier.
Gefüllte Tomaten – preiswert, leicht und lecker
Ob mit Cherry-, Dattel- oder normalen Tomaten zubereitet – gefüllte Paradies- oder Liebesäpfel sind bei Jung und Alt gleichermassen beliebt. Der Thunfisch harmoniert perfekt mit der Süsse und dem köstlichen Aroma sonnengereifter Tomaten. Sie eignen sich als Vorspeise, Mittagessen, leichtes Abendessen und machen auch auf dem Apéro-Buffet eine gute Figur. Das Rezept für die kalorienarme Füllung findest du hier.
Unsere Rezepte wurden im Januar 2026 geprüft und leicht angepasst, damit sie noch einfacher zuzubereiten sind.
Thunfisch ist nicht gleich Thunfisch
Ob du dich für Thunfisch in Oliven- oder Sonnenblumenöl, in Salzwasser oder Bouillon entscheidest, ist reine Geschmackssache. Wichtig ist, dass du beim Kauf auf die Zertifizierung «MSC – Marine Stewardship Council» achtest.
Klassische Thunfisch-Wrap Rezepte
Wer kennt sie nicht? Ob zu Hause oder unterwegs: Thunfisch-Wraps sind praktisch, einfach zuzubereiten und leicht zu transportieren. Ob im eigenen Garten, in der Badi oder auf der nächsten Wanderung – die Wraps sind eine gesunde und leckere Alternative zu gekauften Sandwiches.
Von mild bis scharf – die Salsa machts
«To wrap» (wickeln) ist bei diesem Gericht Programm. Leckere Teigfladen, gefüllt mit allem, was das Herz begehrt. Kaum ein Gericht ist so vielseitig wie gefüllte Tortillas. Unser heutiger Tipp ist ein Rezept für eine mexikanische Füllung mit Thunfisch, Avocados, Tomaten, Peperoni, Zwiebeln und einer feurigen Salsa. Hier geht's weiter zum Rezept und schon kann es losgehen.
Der Familienklassiker schlechthin
Du magst es nicht ganz so scharf oder hast Kinder am Tisch? Dann wird dir, deinen Kindern und deinen Gästen unsere leckere Variante mit Thunfisch, Süssmais, Oliven und Tomaten schmecken. Ein echter Genuss, den du mit all deinen Lieblingszutaten ergänzen und aufpeppen kannst. Unser Grundrezept für die klassischen Thunfisch-Wraps findest du hier.
Noch mehr Thunfisch-Inspiration
Du suchst nach weiteren kreativen Thunfisch-Ideen? Hier findest du noch mehr Rezepte:
Thunfischkugeln im Ofen – Saftige Thunfischpolpette in sämiger Sauce
Thunfisch-Pizza mit Süssmais – Schnell gemacht und super lecker
Pasta mit Tomaten-Thunfisch-Sauce – Der Italienischer Klassiker
Tramezzini-Apéro – Elegante Fingerfood-Idee
Pull Apart Pizza – Perfekt zum Teilen auf dem Apérobuffet oder zum Snacken vor dem TV
Thunfisch aus der Dose überzeugt
Alles in allem ist Dosenthunfisch eine ausgezeichnete Wahl für alle, die eine einfache, bequeme und gesunde Mahlzeit suchen. Er ist kalorienarm, nährstoffreich und lange haltbar. Ausserdem gibt es unzählige Möglichkeiten, ihn in den täglichen Speiseplan zu integrieren.
Dieser Beitrag wurde erstmals im Februar 2023 veröffentlicht und im Januar 2026 inhaltlich aktualisiert.
Gesund kochen – Zeit sparen
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Thunfisch aus der Dose spart Zeit und Geld. Entdecke weitere praktische Rezepte, Meal-Prep-Ideen und Ernährungstipps für den Alltag.
