Poco calorico, sano e delizioso: il tonno in scatola
Un tempo il tonno in scatola era spesso considerato solo un pasto veloce – oggi occupa un posto di rilievo in molte cucine attente alla salute. I ricercatori dello studio DO‑HEALTH dell’Università di Zurigo hanno dimostrato che gli acidi grassi omega‑3, presenti nel tonno, possono avere effetti positivi sul processo di invecchiamento biologico. La prossima volta che aprite una scatoletta di tonno, non vi godete solo un pasto pratico, ma anche un piccolo aiuto per la vostra salute.
Il tonno è ricco di proteine, vitamina B12 e acidi grassi omega-3. Questi nutrienti sostengono la costruzione muscolare, il sistema nervoso e la salute del cuore. Scopri altre fonti naturali di proteine per un'alimentazione equilibrata nel nostro blog.
Domande frequenti sul tonno in scatola
Il tonno in scatola è sano?
Il tonno in scatola è sano e nutriente. Contiene proteine di alta qualità, acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), vitamina B12 e minerali essenziali. Le raccomandazioni nutrizionali svizzere (USAV/SSN) consigliano una o due porzioni di pesce a settimana per beneficiare di questi nutrienti.
Quanto spesso si può mangiare il tonno?
Una o due porzioni di pesce a settimana sono ideali. Il tonno può far parte di un'alimentazione equilibrata, ma dovrebbe essere alternato con altre specie di pesce. Le donne in gravidanza dovrebbero limitare il consumo a una porzione a settimana.
Cosa è più sano: tonno sott'olio o al naturale?
Il tonno al naturale o in brodo vegetale ha meno calorie (ca. 100-120 kcal/100g) rispetto al tonno sott'olio (ca. 190 kcal/100g). Entrambe le varianti contengono tuttavia le stesse preziose proteine e acidi grassi omega-3. La scelta dipende dal gusto personale e dagli obiettivi nutrizionali.
Il tonno in scatola è sostenibile?
Sì, se scegli prodotti con il marchio MSC (Marine Stewardship Council). Questa certificazione garantisce che il tonno proviene da pesca sostenibile. Secondo il rapporto MSC 2025 sul tonno, il 74% del tonno in scatola venduto nei supermercati svizzeri è certificato MSC.
Quanto si conserva il tonno in scatola aperto in frigorifero?
Il tonno aperto deve essere trasferito in un contenitore ermetico e conservato in frigorifero per massimo 1-2 giorni. Il pesce si deteriora rapidamente – per andare sul sicuro, utilizza gli avanzi lo stesso giorno. Trovi altri consigli sulla conservazione degli alimenti cotti nel nostro articolo sulla durata di conservazione degli alimenti cotti.
Si può mangiare tonno in gravidanza?
Sì, ma con moderazione. Le donne in gravidanza dovrebbero consumare al massimo una porzione di tonno a settimana, poiché le specie di tonno più grandi possono contenere mercurio. Gli esperti di nutrizione raccomandano di privilegiare specie più piccole come sardine o sgombri, che sono meno contaminate.
Ricette leggere e ipocaloriche con il tonno
Abbinato a verdure fresche e ricche di vitamine, il tonno è una scelta sana e gustosa per chi apprezza una dieta sana.
Foglie d’insalata ripiene con un tocco di vitamine in più
Una splendida idea di spuntino per le calde giornate estive sono le foglie d'insalata ripiene con una leggera salsa allo yogurt. Che si tratti di uno spuntino, di un piccolo antipasto o di un piatto principale a basso contenuto calorico, le foglie d'insalata ripiene sono versatili e offrono il giusto ripieno per ogni gusto. Qui trovate il nostro suggerimento per il ripieno e la ricetta della salsa allo yogurt.
Involtini estivi di tonno vietnamita a basso contenuto di grassi
Piacere asiatico in modo leggero. Gli involtini estivi vietnamiti con tonno e verdure fresche e croccanti sono perfetti per una serata estiva con gli amici. La ricetta di questo piatto sano e ipocalorico si trova qui.
Un secondo piatto soddisfacente e leggero per le giornate calde
Raffinato, con pomodori meravigliosamente succosi e cipolle aromaticamente piccanti, un pranzo o una cena leggeri e salutari. Semplice, ricco di proteine e delizioso: porta in tavola l'allegria delle feste. La ricetta dell'insalata di tonno e pomodori è disponibile qui.
Nutrienti e salute
Il tonno in scatola non è solo pratico, ma fornisce anche nutrienti importanti, tra cui gli acidi grassi Omega‑3 EPA e DHA, che supportano cuore e cervello. Secondo le raccomandazioni nutrizionali svizzere (USAV/SSN), una o due porzioni di pesce a settimana favoriscono la salute, con i pesci grassi come il tonno particolarmente preziosi.
Allo stesso tempo, le linee guida svizzere consigliano di preferire la pesca sostenibile. Per il tonno, questo significa scegliere prodotti certificati MSC o ASC. Questa scelta tiene conto sia della salute sia dell’ambiente.
Link utili (fonti svizzere) :
Calorie e valori nutrizionali
100 grammi di tonno contengono tra le 100 e le 190 calorie. Il conteggio delle calorie dipende dal fatto che il pesce sia stato marinato in olio, acqua salata o brodo vegetale.
Una scatoletta di tonno rosato in brodo vegetale del peso netto di 370 grammi produce 295 grammi di pesce sgocciolato. I valori nutrizionali (drenati) sono così distribuiti
| Energia in kJ | circa 1'581 |
| Energia in kcal | circa 375 |
| Grassi | circa 9 g |
| di cui acidi grassi saturi | circa 3 g |
| Carboidrati | circa 0 g |
| di cui zucchero | circa 0 g |
| Fibre alimentari (foraggio grezzo) | circa 0 g |
| Proteine | circa 74 g |
| Sale | circa 3,5 g |
Anche il tonno in scatola fa la sua bella figura nei piatti caldi. Che si tratti di strudel di tonno, insalata di pasta tiepida con tonno e capperi o Polpette di tonno croccante.
Uno strudel diverso dal solito
Con un ripieno di tonno succoso e pomodori maturati al sole, questo strudel di tonno è qualcosa di molto speciale, che piacerà a tutti. Realizzato con la classica pasta sfoglia e i migliori ingredienti, è adatto come antipasto, piatto principale o spuntino per le feste. Scoprite come prepararlo qui.
Insalata di pasta sana e gustosa
Capperi, fagioli bianchi, tonno e origano completano perfettamente la pasta tiepida. Questa insalata meravigliosamente aromatica è perfetta come contorno per i barbecue e può essere facilmente preparata in anticipo. Un'insalata sana e genuina, adatta anche come pasto principale. La ricetta è disponibile qui.
Deliziosa alternativa alle polpette di carne
Il tonno è perfetto per la preparazione di tartine. Abbinato a un'insalata ricca di vitamine, è un pasto gustoso per le giornate calde. A seconda di come vengono preparati, le polpette di tonno hanno un sapore da delicato a piccante e saporito. Un classico della famiglia per eccellenza. Per saperne di più su come si prepara le polpette di tonno, potete leggere qui.
Consumo di tonno in Svizzera
Secondo il Rapporto MSC sul tonno 2020, un quarto del pescato mondiale proviene da pesca sostenibile certificata MSC. I principali Paesi esportatori di tonno sono Thailandia, Ecuador, Filippine, Cina e Spagna.
Nel 2019 la Svizzera ha importato 8.927 tonnellate nette di tonno. Di questi, il 75% è andato al commercio al dettaglio svizzero. Il consumo pro capite di tonno in Svizzera nel 2019 è stato di 1,04 kg. Chi tiene all'alimentazione sostenibile troverà ulteriori consigli nel nostro articolo Mangiare in modo sostenibile comincia dalla spesa.
Il 94% del tonno venduto nel commercio al dettaglio svizzero viene venduto al banco sotto forma di scatolette di tonno. Nel 2019 sono stati venduti in totale 6.726.153 chilogrammi di tonno. Di questi, il 74% era costituito da tonno in scatola certificato MSC. Nel 2019 le famiglie svizzere hanno speso 94.350.497 franchi svizzeri per i prodotti a base di tonno.
Ricette per il prossimo aperitivo
Cosa c'è di meglio che gustare un delizioso aperitivo con i propri cari? Per contenere il tempo necessario, abbiamo creato per voi tre ricette che potrete preparare. Questo lascia più tempo ai vostri ospiti, che saranno deliziati da spuntini deliziosi e salutari.
Lo spalmato di tonno va sempre bene
Che sia tritato grossolanamente come crema da spalmare o finemente ridotto in purea come mousse, il tonno fa parte di ogni aperitivo. Il gusto del tonno spalmabile è difficile da battere ed è facile da preparare. Servito con un pezzo di pane croccante o di pane integrale, è una vera delizia. La ricetta della nostra crema spalmabile al tonno leggera e ipocalorica è disponibile qui.
Originali e deliziose – uova di tonno
Come spuntino per l'aperitivo, le uova alla diavola si trovano in quasi tutti i buffet ben forniti. La nostra versione piccante con tonno è convincente sia nella preparazione che nel bilancio calorico. Preparare le uova alla diavola il giorno prima e conservarle in frigorifero. In questo modo non dovrete passare ore in cucina e potrete invece parlare con i vostri ospiti. La ricetta è disponibile qui.
Pomodori ripieni: economici, facili e gustosi
Preparate con pomodori ciliegina, datteri o normali, le mele paradisiache o d'amore ripiene sono apprezzate da grandi e piccini. Il tonno si armonizza perfettamente con la dolcezza e il delizioso aroma dei pomodori maturati al sole. Sono adatti come antipasto, pranzo, cena leggera e fanno la loro figura anche nel buffet degli aperitivi. La ricetta del ripieno ipocalorico si trova qui.
Le nostre ricette sono state verificate nel gennaio 2026 e leggermente modificate per renderle ancora più facili da preparare.
Non tutto il tonno è uguale
Scegliere il tonno in olio di oliva o di girasole, in acqua salata o in brodo è una questione di gusti. È importante cercare la certificazione «MSC - Marine Stewardship Council» quando si acquista il tonno.
Ricette classiche di wrap al tonno
Chi non li conosce? A casa o in viaggio: i wrap di tonno sono pratici, facili da preparare e da trasportare. Nel giardino di casa, in piscina o durante la prossima escursione, i wraps sono un'alternativa sana e deliziosa ai panini acquistati in negozio.
Da dolce a piccante: la salsa fa la differenza
«To wrap» (avvolgere) è il nome del gioco per questo piatto. Deliziose polpettine di pasta ripiene di tutto ciò che il cuore desidera. Quasi nessun piatto è così versatile come le tortilla ripiene. Il suggerimento di oggi è una ricetta per un ripieno messicano con tonno, avocado, pomodori, peperoncini, cipolle e una salsa piccante. Cliccate qui per la ricetta e siete pronti a partire.
Il classico di famiglia per eccellenza
Non vi piace il piccante o avete dei bambini a tavola? Allora voi, i vostri bambini e i vostri ospiti ameranno la nostra deliziosa versione con tonno, mais dolce, olive e pomodori. Una vera delizia che potete arricchire con tutti i vostri ingredienti preferiti. Qui potete trovare la nostra ricetta di base per i classici involtini di tonno.
Tonno in scatola convincente
In definitiva, il tonno in scatola è una scelta eccellente per chi cerca un pasto facile, conveniente e sano. È povero di calorie, ricco di sostanze nutritive e si conserva a lungo. Inoltre, ci sono innumerevoli modi per incorporarlo nel vostro menu quotidiano.
Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta nel febbraio 2023 e aggiornato nel gennaio 2026.
Cucinare sano – risparmiare tempo
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