Pauvre en calories, sain et délicieux: le thon en boîte
Autrefois, le thon en boîte était souvent considéré comme un simple repas rapide – aujourd’hui, il occupe une place de choix dans de nombreuses cuisines soucieuses de santé. Des chercheurs de l’étude DO‑HEALTH de l’Université de Zurich ont montré que les acides gras oméga‑3, présents dans le thon, peuvent avoir des effets positifs sur le processus de vieillissement biologique. La prochaine fois que vous ouvrez une boîte de thon, vous profitez non seulement d’un repas pratique, mais aussi d’un petit coup de pouce pour votre santé.
Le thon est riche en protéines, en vitamine B12 et en acides gras oméga-3. Ces nutriments soutiennent la construction musculaire, le système nerveux et la santé cardiaque. Découvre d'autres sources naturelles de protéines pour une alimentation équilibrée dans notre blog.
Questions fréquentes sur le thon en boîte
Le thon en boîte est-il sain?
Le thon en boîte est sain et nutritif. Il contient des protéines de haute qualité, des acides gras oméga-3 (EPA et DHA), de la vitamine B12 et des minéraux essentiels. Les recommandations nutritionnelles suisses (OSAV/SSN) préconisent une à deux portions de poisson par semaine pour bénéficier de ces nutriments.
À quelle fréquence peut-on manger du thon?
Une à deux portions de poisson par semaine sont idéales. Le thon peut faire partie d'une alimentation équilibrée, mais il convient de l'alterner avec d'autres espèces de poissons. Les femmes enceintes devraient limiter leur consommation à une portion par semaine.
Qu'est-ce qui est plus sain: le thon à l'huile ou au naturel?
Le thon au naturel ou en bouillon de légumes est moins calorique (env. 100-120 kcal/100g) que le thon à l'huile (env. 190 kcal/100g). Les deux variantes contiennent cependant les mêmes protéines et acides gras oméga-3 précieux. Le choix dépend du goût personnel et des objectifs nutritionnels.
Le thon en boîte est-il durable?
Oui, si tu choisis des produits portant le label MSC (Marine Stewardship Council). Cette certification garantit que le thon provient d'une pêche durable. Selon le rapport MSC 2025 sur le thon, 74% du thon en boîte vendu dans les supermarchés suisses est certifié MSC.
Combien de temps se conserve le thon en boîte ouvert au réfrigérateur?
Le thon ouvert doit être transféré dans une boîte hermétique et conservé au réfrigérateur pendant 1 à 2 jours maximum. Le poisson se gâte rapidement – pour être sûr, utilise les restes le jour même. Tu trouveras plus de conseils sur la conservation des aliments cuits dans notre article sur la durée de conservation des aliments cuits.
Peut-on manger du thon pendant la grossesse?
Oui, mais avec modération. Les femmes enceintes ne devraient consommer qu'une portion de thon par semaine maximum, car les grandes espèces de thons peuvent contenir du mercure. Les experts en nutrition recommandent de privilégier les petites espèces comme les sardines ou les maquereaux, qui sont moins contaminées.
Recettes légères et peu caloriques à base de thon
Associé à des légumes frais et riches en vitamines, le thon est un choix sain et savoureux pour tous ceux qui attachent de l'importance à une alimentation complète.
Des feuilles de salade farcies avec un supplément de vitamines
Les feuilles de salade farcies avec un dip léger au yaourt sont une merveilleuse idée de snack pour les chaudes journées d'été. Que ce soit comme snack, petite entrée ou plat principal pauvre en calories, les feuilles de salade farcies peuvent être utilisées de différentes manières et offrent une garniture adaptée à tous les goûts. Tu trouveras ici notre proposition de farce et la recette du dip au yaourt.
Rouleaux d'été au thon vietnamiens pauvres en graisse
Le plaisir asiatique en toute légèreté. Les rouleaux d'été vietnamiens au thon et aux légumes frais et croquants sont parfaits pour une soirée d'été avec de bons amis. Tu trouveras ici la recette de ce plat sain et pauvre en calories.
Un plat principal rassasiant et léger pour les jours de grande chaleur
Raffiné, avec des tomates délicieusement juteuses et des oignons aromatiques et épicés, un déjeuner ou un dîner léger et digeste. Simple, riche en protéines et délicieuse – une ambiance de vacances sur la table. Tu trouveras la recette de la salade de thon et de tomates ici.
Nutriments et santé
Le thon en boîte n’est pas seulement pratique, il fournit également des nutriments essentiels, notamment les acides gras oméga‑3 EPA et DHA, bénéfiques pour le cœur et le cerveau. Selon les recommandations nutritionnelles suisses (OSV/SSN), une à deux portions de poisson par semaine sont favorables à la santé, les poissons gras comme le thon étant particulièrement intéressants.
Parallèlement, les directives suisses recommandent de privilégier la pêche durable. Pour le thon, cela signifie choisir des produits certifiés MSC ou ASC. Cette approche prend en compte à la fois la santé et l’environnement.
Liens utiles (sources suisses):
Calories et valeurs nutritives
100 grammes de thon contiennent entre 100 et 190 calories. Le facteur décisif pour le nombre de calories est de savoir si le poisson a été conservé dans de l'huile, de l'eau salée ou du bouillon de légumes.
Une boîte de thon rosé au bouillon de légumes d'un poids net de 370 grammes donne 295 grammes de poisson égoutté. Les valeurs nutritives (égouttées) se répartissent comme suit
| Énergie en kJ | env. 1'581 |
| Énergie en kcal | env. 375 |
| graisse | env. 9 g |
| dont acides gras saturés | env. 3 g |
| Hydrates de carbone | env. 0 g |
| dont sucre | env. 0 g |
| Fibres alimentaires | env. 0 g |
| Protéines | env. 74 g |
| Sel | env. 3,5 g |
Le thon en boîte fait également bonne figure dans la cuisine chaude. Que ce soit sous forme de strudel au thon, de salade de pâtes tièdes au thon et aux câpres ou de croustillantes tartelettes au thon.
Un strudel différent
Garni de thon juteux et de tomates mûries au soleil, ce strudel au thon est très spécial et plaît à coup sûr à tout le monde. Fabriqué à partir d'une pâte feuilletée classique et des meilleurs ingrédients, il peut servir d'entrée, de plat principal ou d'en-cas. Tu découvriras ici comment le préparer.
Une salade de pâtes complète et savoureuse
Les câpres, les haricots blancs, le thon et l'origan complètent parfaitement les pâtes tièdes. Cette salade délicieusement aromatique est idéale pour accompagner les grillades et peut être préparée à l'avance sans problème. Une salade complète et saine qui convient également comme repas principal. Tu trouveras la recette ici.
Une délicieuse alternative aux galettes de viande hachée
Le tonno se prête parfaitement à la préparation des galettes. Combiné à une salade riche en vitamines, il constitue un repas savoureux pour les jours de grande chaleur. Selon la préparation, les galettes de thon ont un goût doux ou piquant. Un classique familial par excellence. Tu peux lire ici comment préparer les galettes de thon.
Consommation de thon en Suisse
Selon le rapport MSC sur le thon 2020, un quart du thon pêché dans le monde provient de pêcheries durables certifiées MSC. Les principaux pays exportateurs de thon sont la Thaïlande, l'Équateur, les Philippines, la Chine et l'Espagne.
En 2019, la Suisse a importé 8'927 tonnes nettes de thon. Sur ce total, 75% sont allés au commerce de détail suisse. La consommation de thon par habitant en Suisse était de 1,04 kilogramme en 2019. Si tu accordes de l'importance à une alimentation durable, tu trouveras d'autres conseils dans notre article Manger durablement commence par les courses.
94% du thon vendu dans le commerce de détail suisse se retrouve sur les étals sous forme de boîtes de thon. Au total, 6'726'153 kilos de thon ont été vendus en 2019. Parmi eux, 74% étaient du thon en boîte certifié MSC. En 2019, les ménages suisses ont dépensé CHF 94'350'497.– pour des produits à base de thon.
Recettes pour le prochain apéro
Qu'y a-t-il de plus agréable que de savourer un bon apéro avec des personnes que l'on aime? Pour que le temps nécessaire reste limité, nous avons créé pour toi trois recettes que tu peux préparer à l'avance. Tu auras ainsi plus de temps à consacrer à tes invités, qui se réjouiront de ces bouchées délicieuses et saines.
Le thon à tartiner, ça marche toujours
Qu'il soit grossièrement émietté comme pâte à tartiner ou finement réduit en purée comme mousse, le thon est de rigueur à chaque apéritif. La pâte à tartiner au thon est difficile à surpasser sur le plan gustatif, tout en étant facile à préparer. Servie avec un morceau de pain croustillant ou de pain complet, c'est un vrai délice. Tu trouveras ici la recette de notre tartinade de thon légère et pauvre en calories.
Originaux et délicieux - les œufs de thon
En tant qu'amuse-gueule pour l'apéritif, les œufs farcis se trouvent sur presque tous les buffets bien achalandés. Notre variante piquante au thon convainc aussi bien par sa fabrication que par son bilan calorique. Prépare les œufs farcis la veille et mets-les au frais. Ainsi, tu n'auras pas à passer des heures dans la cuisine et tu pourras à la place t'amuser avec tes invités. Tu trouveras la recette ici.
Tomates farcies – bon marché, légères et exquises
Qu'elles soient préparées avec des tomates cerises, des dattes ou des tomates normales, les pommes d'amour ou de paradis farcies sont appréciées par les jeunes et les moins jeunes. Le thon s'harmonise parfaitement avec la douceur et le délicieux arôme des tomates mûries au soleil. Elles conviennent comme entrée, déjeuner, dîner léger et font également bonne figure sur un buffet d'apéritif. Tu trouveras ici la recette de la farce pauvre en calories.
Nos recettes ont été vérifiées en janvier 2026 et légèrement adaptées afin d'être encore plus faciles à préparer.
Il y a thon et thon
Que tu optes pour du thon à l'huile d'olive ou de tournesol, dans de l'eau salée ou du bouillon, c'est une pure question de goût. Ce qui est important, c'est que tu vérifies la certification «MSC - Marine Stewardship Council» lors de ton achat.
Recettes classiques de wrap au thon
Qui ne les connaît pas? Que ce soit à la maison ou en déplacement, les wraps au thon sont pratiques, faciles à préparer et à transporter. Que ce soit dans son propre jardin, à la piscine ou lors de la prochaine randonnée, les wraps sont une alternative saine et délicieuse aux sandwichs achetés dans le commerce.
Du doux au piquant – c'est la salsa qui fait la différence
«To wrap» (envelopper) est tout un programme pour ce plat. De délicieuses galettes de pâte, fourrées de tout ce que l'on désire. Peu de plats sont aussi polyvalents que les tortillas farcies. Notre conseil du jour est une recette de farce mexicaine avec du thon, des avocats, des tomates, des poivrons, des oignons et une salsa épicée. Cliquez ici pour accéder à la recette et c'est parti.
Le classique familial par excellence
Tu n'aimes pas trop le piquant ou tu as des enfants à table? Alors toi, tes enfants et tes invités apprécieront notre délicieuse variante au thon, au maïs doux, aux olives et aux tomates. Un vrai régal que tu peux compléter et pimenter avec tous tes ingrédients préférés. Tu trouveras ici notre recette de base pour les wraps au thon classiques.
Le thon en boîte est convaincant
Tout bien considéré, le thon en boîte est un excellent choix pour tous ceux qui recherchent un repas simple, pratique et sain. Il est pauvre en calories, riche en nutriments et se conserve longtemps. De plus, il existe d'innombrables possibilités de l'intégrer dans les menus quotidiens.
Cet article a été publié pour la première fois en février 2023 et son contenu a été mis à jour en janvier 2026.
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