Protéines végétales – les meilleures sources naturelles de protéines

Que tu suives une alimentation vegan ou végétarienne, que tu souhaites réduire ta consommation de viande ou simplement varier ton assiette : les sources de protéines végétales sont bien plus polyvalentes et nutritives qu'on ne le croit. Découvre ici quels aliments sont les plus riches en protéines – et comment les combiner intelligemment.

Les protéines sont bien plus que des «briques musculaires». Elles interviennent dans presque tous les processus de l'organisme : comme matériau de construction de chaque cellule, comme base des hormones et des anticorps, comme moteur de la digestion et du métabolisme. Le cœur, le foie et le cerveau sont eux aussi constitués en grande partie de protéines.

Les protéines sont formées d'acides aminés – 21 au total. Parmi ceux-ci, 9 sont essentiels : le corps ne peut pas les fabriquer lui-même et doit les obtenir quotidiennement par l'alimentation.

Les valeurs indiquées correspondent à 100 g d'aliment cru (poids sec).

Outre les classiques, certains aliments ont gagné en popularité ces dernières années:

Le tempeh est un produit à base de soja fermenté – grâce à la fermentation, les nutriments sont mieux biodisponibles et il est plus digeste que le tofu. Le seitan (à base de gluten de blé) apporte jusqu'à 75 g de protéines pour 100 g, mais ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten. Les pâtes à base de légumineuses (lentilles ou pois chiches) contiennent deux fois plus de protéines que les pâtes classiques et se trouvent désormais dans presque tous les supermarchés.

Les protéines végétales sont des alternatives complètes aux protéines animales – à condition de varier les sources et de les combiner tout au long de la journée. Avec un peu d'habitude, couvrir ses besoins en protéines sans viande ni poisson est tout à fait réalisable.

Notre conseil pour commencer: remplace la source de protéines dans l'un de tes plats préférés par une alternative végétale – et découvre à quel point la cuisine végétale peut être variée.

Peut-on développer ses muscles avec des protéines végétales?
Oui – les protéines végétales sont tout aussi efficaces pour le développement musculaire que les protéines animales, à condition de veiller à une quantité suffisante et à une bonne combinaison de sources. L'essentiel est de couvrir les 9 acides aminés essentiels. C'est facile en combinant par exemple des légumineuses avec des céréales, ou du tofu avec du quinoa. Les personnes sportives devraient viser environ 1,4–1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour?
Pour les adultes entre 19 et 65 ans, les sociétés de nutrition recommandent 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Pour une personne de 65 kg, cela représente environ 52 g par jour. Les sportifs, les femmes enceintes ou les personnes de plus de 65 ans ont des besoins plus élevés. À noter: l'organisme peut assimiler efficacement environ 20–25 g de protéines par repas – il vaut donc la peine de répartir les apports sur la journée.

Quelle source végétale de protéines a la teneur en protéines la plus élevée?

En tête, les graines de lupin avec environ 42 g de protéines pour 100 g, suivies des graines de courge (35 g) et des graines de chanvre (25 g). Parmi les légumineuses, les lentilles rouges arrivent en tête avec environ 27 g. Le seitan (à base de gluten de blé) est encore plus riche avec jusqu'à 75 g, mais ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten. Dans la pratique, ce n'est pas seulement la teneur qui compte, mais aussi la facilité à intégrer l'aliment dans son alimentation quotidienne.

Faut-il combiner les protéines dans le même repas?
Non – c'est un mythe répandu. L'organisme stocke les acides aminés sur plusieurs heures et peut les combiner à partir de différents repas. Il suffit de consommer différentes sources de protéines végétales tout au long de la journée. Manger des flocons d'avoine avec du yaourt de soja au petit-déjeuner et un plat de lentilles avec du riz complet à midi: c'est déjà une excellente base.

Le tempeh est-il meilleur que le tofu?
Les deux ont leurs atouts. Mais le tempeh a quelques avantages. Grâce à la fermentation, ses nutriments sont mieux biodisponibles, sa teneur en protéines est légèrement plus élevée (environ 19 g contre 14 g pour le tofu ferme), et il contient des fibres ainsi que des probiotiques naturels bénéfiques pour la santé intestinale. Le tofu, quant à lui, se distingue par sa polyvalence en cuisine et sa saveur plus neutre. Le mieux: les utiliser tous les deux en alternance.

Publié initialement : juin 2020 · Révisé et complété : mai 2026

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