Pflanzliches Eiweiss – die besten natürlichen Proteinquellen

Proteine sind weit mehr als Muskelbaustein. Sie sind an fast jedem Prozess im Körper beteiligt: als Baustoff jeder Zelle, als Grundlage für Hormone und Antikörper, als Motor für Verdauung und Stoffwechsel. Auch Herz, Leber und Gehirn bestehen zu einem grossen Teil aus Proteinen.

Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen – insgesamt 21. Davon sind 9 essentiell: Sie können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden.

Die Angaben beziehen sich auf 100 g des Lebensmittels (Rohgewicht, getrocknet).

Neben den Klassikern gibt es einige Lebensmittel, die in den letzten Jahren stark an Beliebtheit gewonnen haben:

Tempeh ist fermentiertes Sojaprodukt – durch die Fermentation sind die Nährstoffe besser verfügbar und es ist bekömmlicher als Tofu. Seitan (aus Weizengluten) liefert bis zu 75 g Protein pro 100 g, eignet sich aber nicht für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Hülsenfrucht-Pasta (aus Linsen oder Kichererbsen) hat gegenüber klassischer Pasta doppelt so viel Protein und ist mittlerweile in fast jedem Supermarkt erhältlich.

Pflanzliche Proteine sind vollwertige Alternativen zu tierischem Eiweiss. Vorausgesetzt, du achtest auf eine abwechslungsreiche Auswahl und kombinierst verschiedene Quellen über den Tag. Mit etwas Übung ist die Eiweissversorgung ganz ohne Fleisch und Fisch problemlos zu bewältigen.

Als ersten Schritt empfehlen wir: Ersetze in einem deiner liebsten Gerichte die Proteinquelle durch eine pflanzliche Alternative und entdecke, wie vielseitig pflanzliche Küche wirklich ist.

Kann ich mit pflanzlichem Protein Muskeln aufbauen?

Ja, pflanzliches Eiweiss ist für den Muskelaufbau genauso geeignet wie tierisches, sofern du auf eine ausreichende Gesamtmenge und eine gute Kombination verschiedener Quellen achtest. Entscheidend ist, dass alle 9 essentiellen Aminosäuren abgedeckt sind. Das gelingt gut, wenn du zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide oder Tofu mit Quinoa kombinierst. Sportlich aktive Menschen sollten etwa 1,4–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht täglich anstreben.

Wie viel Protein brauche ich pro Tag?

Für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren empfehlen Ernährungsgesellschaften 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Bei 65 kg sind das rund 52 g pro Tag. Wer Sport treibt, schwanger ist oder älter als 65 Jahre ist, hat einen höheren Bedarf. Wichtig: Der Körper kann pro Mahlzeit etwa 20–25 g Protein effizient verwerten – es lohnt sich also, die Zufuhr über den Tag zu verteilen.

Welche pflanzliche Proteinquelle hat den höchsten Eiweissgehalt?

Ganz oben stehen Lupinensamen mit rund 42 g Protein pro 100 g, gefolgt von Kürbiskernen (35 g) und Hanfsamen (25 g). Unter den Hülsenfrüchten liegen rote Linsen mit etwa 27 g vorne. Seitan (aus Weizengluten) ist mit bis zu 75 g sogar noch proteinreicher, eignet sich aber nicht für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. Im Alltag zählt aber nicht nur der Gehalt, sondern auch wie gut ein Lebensmittel in den Speiseplan passt.

Muss ich Proteine in derselben Mahlzeit kombinieren?

Nein, das ist ein verbreiteter Mythos. Der Körper speichert Aminosäuren über mehrere Stunden und kann sie aus verschiedenen Mahlzeiten zusammenführen. Es reicht also, über den ganzen Tag verteilt verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu essen. Wer zum Frühstück Haferflocken mit Sojajoghurt isst und mittags ein Linsengericht mit Vollkornreis, ist bereits gut aufgestellt.

Ist Tempeh besser als Tofu?

Beide haben ihre Stärken. Aber Tempeh hat in einigen Punkten die Nase vorn. Durch die Fermentation sind die Nährstoffe in Tempeh besser bioverfügbar, der Proteingehalt ist mit rund 19 g etwas höher als bei festem Tofu (ca. 14 g), und er enthält zusätzlich Ballaststoffe und natürliche Probiotika, die gut für die Darmgesundheit sind. Tofu überzeugt dafür durch seine Vielseitigkeit in der Küche und seinen neutraleren Geschmack. Am besten: beide abwechselnd verwenden.

Ursprünglich erschienen: Juni 2020 · Überarbeitet und ergänzt: Mai 2026

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